Ii. оборудование зон упражнений

Тест-драйв Спортивные площадки появились во многих дворах и парках Москвы. А значит, теперь для занятий спортом необязательно искать зал и платить за абонемент. Но можно ли достичь серьёзных успехов на бесплатных тренажёрах? Спросили об этом у тренеров. ii. Оборудование зон упражнений

Чаще всего на улицах города можно встретить два типа площадок — любительские и профессиональные. И на тех и на других вы найдёте тренажёры для кардио- и силовых тренировок. Но есть одно важное отличие.

На любительских площадках, которые мы обычно видим во дворах жилых домов, стоят тренажёры для работы с собственным весом.

А это значит, что контролировать нагрузку — например увеличивать или уменьшать вес снарядов для проработки грудных мышц или бицепса — не получится.

Такие тренажёры отлично подходят, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме. Но вот добиться прогресса в росте мышц на них будет непросто.

На профессиональных площадках установлено более сложное оборудование. Тут вы уже сможете навесить дополнительные «блины» на штанги или гантели. В Москве такие места можно найти, например, у стадиона ФК «Локомотив» в Черкизовском парке, в парках «Сокольники» и «Радуга» в Вешняках.

Типы уличных тренажёров

Кардиотренажёры

Используют для разминки перед основной тренировкой, поэтому заниматься до изнеможения на них не нужно. Шагайте в комфортном вам темпе и следите за пульсом и дыханием. Одышки и усталости к началу силовых упражнений быть не должно.

На площадке вы встретите как минимум один из этих кардиотренажёров:

  • Эллиптический
  • Степпер
  • Велотренажёр
  • Маятник

Силовые тренажёры

На них качают мышцы — всего тела сразу или изолированно, то есть по одной группе за раз.

Что тренирует: мышцы спины, поясницы, ягодиц.

Как пользоваться: медленно опускайте, а затем поднимайте корпус, сохраняя спину прямой.

Что тренирует: плечевой пояс, пресс, мышцы-стабилизаторы всего тела.

Как пользоваться: выполняйте подтягивания, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги или используйте турник как опору для растяжки.

Что тренирует: плечевой пояс, суставы.

Как пользоваться: вращайте «штурвалы» по часовой и против часовой стрелки.

Что тренирует: пресс, мышцы корпуса.

Как пользоваться: выполняйте подъёмы корпуса из положения лёжа.

Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»

Что тренирует: грудные мышцы.

Как пользоваться: разводите руки в стороны в положении сидя, плотно упираясь в спинку скамьи.

ii. Оборудование зон упражнений

Гиперэкстензия

ii. Оборудование зон упражнений

Турник и брусья

ii. Оборудование зон упражнений

Тренажёр с рулями

ii. Оборудование зон упражнений

Скамья для пресса

ii. Оборудование зон упражнений

Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»

ii. Оборудование зон упражнений

Тренажёр для тяги сверху

ii. Оборудование зон упражнений

Мультиштанга

ii. Оборудование зон упражнений

Тренажёр для жима от груди

ii. Оборудование зон упражнений

Тренажёр для жима от груди лёжа

Previous Next

Что тренирует: бицепсы, плечи и трапециевидные мышцы спины.

Как пользоваться: выполняйте тягу сидя, опуская ручки или перекладину до уровня груди, а затем медленно поднимая её обратно вверх.

Что тренирует: все основные мышцы.

Как пользоваться: выполняйте приседания, тягу, сгибания или жим, в зависимости от того, с какой группой мышц вы хотите работать.

Тренажёр для жима от груди

Что тренирует: плечевой пояс, как при отжиманиях.

Как пользоваться: с усилием разводите руки в стороны или поднимайте снаряд вверх, в зависимости от модели тренажёра.

Тренажёр для жима от груди лёжа

Что тренирует: бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.

Как пользоваться: ложитесь на скамью, берите штангу удобным хватом и делайте жим на уровне груди.

Программы тренировок: от 15 минут до часа

Тренировка на 15 минут

Фанатам быстрых, но интенсивных занятий тренер Светлана Леонтьева предлагает работать с мультиштангой как с наиболее многофункциональным тренажёром. Так можно тренировать самые разные группы мышц.

Схема упражнений:

  1. Приседайте со штангой, чтобы прокачать мышцы ног и спины. Сделайте два подхода по 15 повторений.
  2. Наклонитесь вперёд, согнувшись в пояснице, и тяните штангу к поясу, чтобы проработать мышцы спины. Сделайте два подхода по 15 повторений.
  3. Жмите штангу от груди, лёжа на спине, чтобы проработать бицепсы и грудные мышцы. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Тренировка на 30 минут

Чтобы увеличить время тренировки и нагрузку, к предыдущей схеме можно добавить упражнения на тренажёре для жима и турнике:

  1. Используйте тренажёр для жима вверх, чтобы прокачать плечи. Сделайте три подхода по 15 повторений.
  2. Поднимайте мультиштангу стоя, чтобы прокачать бицепс. Сделайте три подхода по 12 повторений.
  3. Повисните на турнике и поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги, чтобы накачать пресс. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Тренировка на 40–60 минут

Если в планах у вас полноценный воркаут, тренер Даниил Муратов советует начать с суставной разминки: повращайте головой, руками и ногами.

Затем посвятите 5–10 минут кардиоупражнениям. Для этого можно использовать велотренажёр или степпер. Если на вашей площадке их нет, можно просто попрыгать через скакалку или сделать упражнение «скалолаз». Для этого встаньте в упор лёжа и в таком положении поочерёдно активно подтягивайте ноги к груди.

После этого можно переходить к силовым тренажёрам. Делайте не менее 10 повторений на любом тренажёре, по 5–6 подходов с отдыхом по 40 секунд, и не тренируйте более 2–3 групп мышц за раз. Например:

  • Для мышц плечевого пояса и пресса: тяга сверху + сведение рук + тренировка пресса на скамье.
  • Для мышц спины, пресса и всего корпуса: гиперэкстензия + отжимания на брусьях + подкачка пресса на турнике.
  • Для мышц ног: быстрые подъёмы на носочки для прокачки икр + силовые махи ногами поочерёдно вверх и в стороны, держась за турник.

Как усложнить тренировку

Если для хорошей нагрузки вам не хватает оборудования даже на профессиональной площадке, кое-что можно захватить с собой:

  • Петли TRX. Закрепите их на турнике, чтобы тренировать ягодичные мышцы, прорабатывать мышцы спины или укреплять поясницу.
  • Резинки для фитнеса сделают приседания более эффективными, помогут в упражнениях на растяжку. Они бывают разной плотности — начинайте с самых эластичных и со временем переходите на более тугие, чтобы постепенно повышать сложность.
  • Эспандер для турника — абсолютный must have для тех, кто хочет освоить подтягивания. Его закрепляют на турнике и продевают в получившуюся петлю колени или стопы. Эспандер берёт часть нагрузки на себя и помогает вам поднять корпус выше.

Частые ошибки

Ошибки у начинающих и на улице, и в тренажёрном зале одинаковые: кто-то неправильно пользуется тренажёрами, кто-то берётся тренировать все мышцы сразу и расстраивается, когда не видит результата.

Даниил Муратов считает, что любое знакомство с тренажёром лучше начинать с его настройки. При этом важно не только выбрать подходящий вес, но и отрегулировать снаряд под ваше телосложение.

Обращайте внимание, подходит ли тренажёр под ваш рост. К примеру, «римский стул», на котором все обычно качают пресс, должен обязательно регулироваться, иначе вы рискуете упасть или просто перегрузить спину. На нерегулируемые тренажёры, которые вам не подходят, не стоит тратить время.

С этим мнением согласна и Светлана Леонтьева, которая считает, что ошибки при работе на площадке могут даже привести к травме. Поэтому тренер советует хотя бы для начала взять пару индивидуальных занятий. Специалист объяснит, что вы должны ощущать при конкретном движении и какие мышцы должны включаться в работу.

Вторая частая ошибка — неправильная программа тренировок. Если подходов и повторений слишком мало, вы не увидите результата от занятий. Слишком много — можете получить травму.

Чтобы избежать этих крайностей, Даниил Муратов советует подходить к тренировкам как к походу магазин: составить список упражнений в голове или даже на бумаге. «Чётко определите, какую группу мышц вы будете тренировать сегодня, и не делайте хаотичных подходов ко всем тренажёрам подряд», — рекомендует тренер.

Если не уверены, что справитесь сами, можно и тут обратиться за помощью к специалисту. Он разработает персональную программу тренировок, ориентируясь на ваш уровень и возможности.

Как одеваться

Две главных проблемы, с которыми можно столкнуться на уличных занятиях осенью, — холод и влажность.

Специалисты считают, что тренироваться на улице можно, пока столбик термометра не опустился до нуля градусов. А бегать разрешается даже в зимние морозы. Но всё же при низкой температуре есть риск, что случится спазм мышц, — это часто приводит к травме. Поэтому, собираясь на тренировку, не забудьте про тёплую спортивную одежду.

Также не помешают перчатки для занятий на брусьях и турнике. А вот от балаклавы или шарфа можно смело отказаться — они не добавят тепла, зато могут затруднить дыхание. Если вы оделись правильно, объясняет тренер Светлана Леонтьева, то холод будет ощущаться только в первые 5–10 минут кардиотренировки.

Но если вам совсем некомфортно, размяться перед тренировкой можно и в тёплом помещении.

Я всегда советую брать с собой на площадку термос с чаем или любым другим горячим напитком. Даже пара глотков поможет согреться и вернуться к тренировке со свежими силами.

Вторая проблема — дождь и, как следствие, влажное покрытие площадки. Обычные демисезонные кроссовки в таких условиях будут промокать и скользить. Поэтому Светлана Леонтьева советует надевать непромокаемую обувь с нескользящей подошвой, чтобы не падать и сохранить ноги в тепле.

Эффективные упражнения на выносливость: описания, видео, советы

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ.

Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени.

Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

  • аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
  • скоростные с повышением интенсивности;
  • круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
  • силовые в статике для укрепления мышц.
Читайте также:  Знаки железнодорожный переезд со шлагбаумом и без шлагбаума

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать.

Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца.

Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше.

Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения.

Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

ii. Оборудование зон упражнений

Планка на предплечьях

© Li Sun/Pexels

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

ii. Оборудование зон упражнений

Приседания

© Roman Samborskyi/Shutterstock

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

ii. Оборудование зон упражнений

Упражнение «выпады»

© Karolina Grabowska/Pexels

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

ii. Оборудование зон упражнений

Отжимания от пола

© Maksim Goncharenok/Pexels

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

ii. Оборудование зон упражнений

Скрутка на прямые мышцы живота

© Undrey/Shutterstock

Как определить Тренировочные Зоны Мощности велосипедиста

Все больше и больше велосипедистов начинают использовать Измерители Мощности (Power Meter). Поэтому, им необходимо ясное понимание тренировок, основанных на мощности, похожее на зоны ЧСС.

В результате, Эндрю Когган, соавтор данной книги, разработал Тренировочные Зоны Мощности для таких тренировок.

Они построены на фундаментальных принципах физиологии во время лабораторных и полевых испытаний.

Это неофициальный перевод 3 главы книги “Тренировки и Гонки с Измерителем Мощности, Хантер Аллен, Эндрю Когган. (Начало книги здесь: Training and Racing with a Power Meter – на русском языке).

7 тренировочных зон мощности

ii. Оборудование зон упражненийТаблица тренировочных зон мощности, сравнение с ПАНО + типичное время нагрузки (клик-увеличить)

В этой таблице приводится сравнение зон мощности с традиционными зонами, привычными спортсменам. Ниже будет пример, как определить тренировочные зоны. И как их использовать при разработке собственных тренировочных программ.

Базовое понимание системы

Мощность на уровне ПАНО (лактатного порога) – самый важный определяющий фактор. Она определяет производительность и выносливость велосипедиста в целом, потому что включает в себя VO2max. А VO2max в свою очередь постоянен для приведенного времени и указанной эффективности.

Указанное количество зон мощности выбрано не просто так. В каждой из зон происходят определенные физиологические процессы, которые напрямую влияют на производительность. И число 7 – это минимально возможное деление, которое может полноценно это сделать.

В следующей таблице показаны основные физиологические адаптации, которые происходят в каждой из тренировочных зон мощности.

ii. Оборудование зон упражненийОжидаемые адаптации организма с точки зрения физиологии и производительности для 1-7 Зон Мощности (клик-увеличить)

Рекомендации по ЧСС

Соотношение указанных зон мощности с зонами ЧСС может быть непростым. Это происходит из-за большой вариативности зон частоты пульса в зависимости от каждого конкретного спортсмена.

Так же это относится и к пороговой мощности. Примерные соотношения ЧСС и зон мощности можно посмотреть в самой первой таблице в этой статье. И, при необходимости – ей можно пользоваться в тренировках на мощность.

Рекомендации по воспринимаемым уровням нагрузки

В первой таблице использованы уровни воспринимаемой нагрузки по Гуннару Боргу. Он предложил использовать десятибалльную шкалу воспринимаемого напряжения, а не 20-ти бальную, которая чаще используется.

Мы использовали именно эту шкалу, так как она лучше отображает нелинейность большинства физиологических переменных. К примеру, уровня закисления. В результате – она служит лучшим индикатором нагрузки.

ii. Оборудование зон упражненийВоспринимаемая шкала нагрузки

Так как воспринимаемый уровень нагрузки повышается с течением тренировок, в отличие от постоянной интенсивности, указанные значения лучше применять в начальных тренировочных сессиях, или в интервальных тренировках.

Читайте также:  Перехватывающие парковки в Москве

Другие проблемы

Хотя метод определения индивидуального уровня мощности по средней мощности заезда имеет место быть, нужно обращать внимание и на распределение мощности во время заезда. Для примера – средняя мощность во время массовых заездов обычно приходится на 3-ю зону.

Однако, гонки в третьей зоне значительно более тяжелые, нежели чем тренировки в той же третьей зоне. Потому что во время гонок значительно больший разброс по мощности, и выше пиковые нагрузки.

Похожее усреднение так же происходит и во время езды в холмистой местности, либо же во время групповой тренировки. И эта средняя мощность отнюдь не равна той, которая получается при заездах по равнинам, или во время одиночных тренировок.

В результате – тренировку, состоящую из 30 минут в зоне 1 (разогрев) + 60 минут в зоне 3, и затем еще 30 минут в 1 зоне (заминка) – правильнее назвать Темповой тренировкой. А не по среднему значению мощности, которое будет находиться во 2-й тренировочной зоне.

Как определить ваши тренировочные зоны мощности

Если вы прошли тест расчета Функциональной пороговой мощности – то вы определили вашу мощность на 20-минутном отрезке и поняли 60-минутную мощность.

Теперь вы можете взять это значение и подставить его в процентники для каждой из зон, для определения уровней мощности.

ii. Оборудование зон упражненийРасчет Зон Мощности основанный на FTP 290 ватт

Калькулятор расчета тренировочных зон мощности и ЧСС

Для того, чтобы вручную не считать все указанные цифры я сделал простой калькулятор. Ниже приведен пример работы калькулятора по расчету зон мощности. В нем автоматически считаются значения для каждого уровня мощности, а так же ЧСС, которая ему примерно соответствует.

ii. Оборудование зон упражненийПример работы калькулятора расчета зон тренировочной мощности и ЧСС (клик-увеличить)

Чтобы получить данные конкретно для вас – внесите FTP и ЧСС ПАНО в зеленые ячейки. Остальное будет посчитано автоматически. Скачать калькулятор (в XLS формате) можно по этой ссылке:

Скачать калькулятор тренировочных зон мощности и ЧСС

Выяснили зоны… Что теперь?

Как только вы построили свою таблицу тренировочных зон мощности – вы сможете ее применять для многих интересных вещей. Во-первых, вы начнете тренироваться в определенных зонах мощности целенаправленно. Это позволит развивать нужные именно вам области.

К примеру, если есть проблемы на уровне VO2max – можно целенаправленно тренироваться с мощностью (см. пример в таблице) 306-348 ватт.

Так же, будет понятно – что если вам требуется активное восстановление – то необходимо придерживаться мощности ниже 160 ватт. Для того, чтобы ваш организм реально восстановился. В противном случае – вы можете ехать “слишком мощно” и существенного восстановления банально не произойдет.

Как соотносятся ЧСС и зоны мощности?

Если вы до этого использовали пульсомер, то вы так же сможете понять соотношение между вашей ЧСС и новой тренировочной зоной, основанной на мощности. К примеру, на уровне 3 (Темп) – вы можете увидеть мощность от 219 до 261 ватта. Но вы можете заметит, что ЧСС “плавает” от зоны 2 (Выносливость) до зоны 4 (Лактатный порог). Хотя вы вроде бы едете в зоне Темпа (по мощности).

Так же можно понять как усталость, обезвоживание и низкий уровень сахара в крови может резко повлиять на вашу мощность. Хотя ваш ЧСС вроде и будет выглядеть “в норме”. Либо – наоборот.

Каждый организм имеет свои особенности, и знание тренировочных уровней позволит вам тренироваться эффективнее.

Вы можете обнаружить, что тренировались на самом деле недостаточно, как думали. И теперь вы можете быть уверены, что ваша мощность не падает ниже необходимого уровня. В результате – у вас будет качественный сдвиг от тренировок, основанных на ЧСС к тренировкам – основанным на уровнях мощности.

Продолжайте собирать больше данных

Это больше фановая часть тренировок. Смотрите на все, что вы делаете на велосипеде и обращайте внимание на мощность, что вам показывает Power Meter. Обратите внимание на то, сколько ватт вам нужно, чтобы заехать на ближайшую горку. Или насколько тяжело вам пришлось в крайних соревнованиях.

Так же начните подыскивать местные дороги, на которых лучше всего получаются те или иные упражнения для определенных зон. Как только вы начнете все это делать – вы начнете понимать свои сильные и слабые стороны. А это первый шаг к тому – чтобы начать расти.

Продолжение: Определяем свои сильные и слабые стороны

Оцените запись: (382

Зоны энергетической производительности в тренировке

Определение зон энергетической производительности для управления тренировочным процессом имеет большое значение.

По ним устанавливается направленность и эффективность тренировочных упражнений и распределение тренировочной нагрузки на всех этапах подготовки спортсмена.

На формирование представления о зонах энергетической производительности существенное влияние оказали работы В.С. Фарфеля (1946). Существуют различные подходы к определению границ зон и их физиологическому обоснованию.

Сергей Гордон, доктор педагогических наук, заслуженный профессор кафедры плавание РГУФКСиТ, Дмитрий Волков, он же Mr. Swimy

Общий подход для всех циклических видов спорта определяется соотношением мощности и предельным временем упражнений, а также физиологическими показателями, отражающими существо протекающих в заданной зоне процессов.

Поскольку абсолютные значения физиологических показателей зависят от вида спорта, квалификации спортсменов и их специализации на дистанции различной длины, целесообразно физиологические показатели выражать в относительных единицах.

Все упражнения по предельному времени выполнения могут быть разбиты на две большие группы. Критерием разделения является время перелома общей и индивидуальной кривой рекордов в двойном логарифмическом графике «мощность (скорость) — время». Точка перелома близка по времени 180 с и колеблется в зависимости от специализации на дистанциях различной длины.

Все упражнения разбиваются на две большие группы: со временем меньше 180 с, преимущественно с анаэробным метаболизмом, и со временем больше 180 с, преимущественно аэробной направленности. Такое деление подтверждается практикой.

Так, в спортивном плавании дистанция 200 м проплывается со временем, близким к точке раздела, потребление кислорода на дистанции и кислородный долг примерно равны. Лучшие достижения на этой дистанции за всю историю спортивного плавания переходили из рук спринтеров и стайеров.

Эстафета 4 х 200 м также обычно формируется из спринтеров и стайеров.

ii. Оборудование зон упражненийВ настоящее время различными авторами выделяются следующие пять зон: алактатно-гликолитическая, аэробного гликолиза, смешанная анаэробно-аэробная и аэробно-анаэробная и аэробная. Анализ экспериментальных физиологических данных метаболизма упражнений различной продолжительности, математическое моделирование, практика применения тренировочных упражнений и распределения тренировочной нагрузки позволяют выделить следующие зоны и временные границы.

V зона — алактатно-гликолитическая со временными границами 0-40с, которая, в свою очередь, разделяется на Vа до 8-10 с с преимущественным криатин-фосфатным метаболизмом и Vб со смешанным анаэробным обеспечением.

Упражнения зоны Vа в плавании в первую очередь направлены на совершенствование скоростных способностей и совершенствование техники на высоких скоростях. Длина тренировочных отрезков составляет 12-15 м. Часто упражнения выполняются поперек бассейна.

Отдых между повторениями обычно не превышает 1-2 мин. В параметрической тренировке количество повторений достигает 30 и больше раз. Упражнения зоны Vб также относятся к повторной тренировке. Длина отрезков составляет 50 м и больше. Количество отрезков ограничено.

Скорости близки к соревновательным. При увеличении количества повторений упражнение переходит в IV зону.

IV зона — преимущественного анаэробного гликолиза с границами 40-180 с, которая, в свою очередь, разделяется на подзоны Ivа до 100 с, где наблюдается максимальный кислородный долг, и Ivб от 100 до 180 с «лактатной толерантности».

 Упражнения данной зоны выполняются после предварительной подготовки аэробной направленности, т.к. адаптация к аэробным упражнениям является основой для дальнейшего развития анаэробных возможностей. Упражнения обычно выполняются на отрезках 50 м повторно и интервально.

Так проплывание 50 4 раз с отдыхом 15 с будет на границе III и IV зоны III зона — смешанного аэробно-анаэробного гликолиза с границами 180-900 с, разделяется на подзону IIIа со временем до 420 с (7 мин), где наблюдается максимальный рабочий уровень потребления кислорода, и подзону IIIб от 7 мин до 15 мин (900 с) с высоким субмаксимальным рабочим уровнем потребления кислорода.

Интервальная тренировка экстремального типа в зоне IIIа состоит из преодоления 30 с х 4-6 раз, 60 с х 3-4 раз. Потребление кислорода достигает рабочего максимума. В некоторых случаях при небольшом количестве повторений и высокой интенсивности квалифицированные спортсмены достигают максимального кислородного долга и попадают в зону IVб.

Читайте также:  2. порядок организации проезда по платной автомобильной дороге

Упражнения IIIб зоны состоит из преодоления 30 с х 8-12 раз, 60 с х 8 раз, 120 с х 4 раз. Уровень потребления кислорода составляет 0,92-0,98 к рабочему максимуму, частота сердечных сокращений достигает 0,88-0,94. В конце упражнений наблюдается значительный кислородный долг, составляющий 0,63-0,94 к максимальному.

Упражнения этой группы связаны со значительными функциональными нагрузками для спортсмена и целесообразны после предварительной подготовки к концу подготовительного периода.

В паузах отдыха уровень потребления кислорода к концу упражнений может превышать потребление на рабочих отрезках, соответственно при этом снижается ЧСС и возрастает ударный объем сердца.

II зона — со смешанным, преимущественно аэробным гликолизом с границами от 900 с (15 мин) до 1800 с (30 мин), здесь уровень потребления достаточно высокий, но ниже уровня запроса, ориентировочно у квалифицированного спортсмена в конце зоны наблюдается порог анаэробного обмена (ПАНО).

Дистанционные тренировочные упражнения можно разделить на две большие группы. В первую входят упражнения, выполняемые на соревнованиях «в полную силу».

Эти упражнения, несмотря на их высокую эффективность, занимают в тренировочном процессе небольшую часть. Из-за стрессового характера таких упражнений и малого возможного объема в тренировке.

Исключение составляют упражнения на сверхкоротких отрезках в пределах 8-10 с и являются отдельной группой с преимущественным криатифосфатным метаболизмом.

Во второй группе упражнения аэробной зоне Ia и Iб охватывают не менее 50% от общего объема нагрузки в годичном макроцикле квалифицированных спортсменов. В некоторых видах спорта дистанционные упражнения составляют основную часть нагрузки (велосипедные шоссейные гонки, лыжные гонки).

В отдельных видах сочетается аэробная нагрузка при относительно высокой интенсивности. Так, в спортивном плавании спортсмены преодолевают в одну тренировку до 10х400 м, 5х800 м, 6х1000 м, 3х1500 м и более.

Дистанционные упражнения используются для решения широкого круга задач от совершенствования выносливости до совершенствования техники и разгрузки после интенсивных упражнений.

Для подбора дистанционных упражнений в годичном макроцикле может быть использована зависимость «скорость — время». В наиболее простом случае необходимо подобрать базовые дистанции, характерные для определенной физиологической направленности. Временем для определения базовой дистанции на границе II и Ia зоны может быть работа в течение 30 мин.

Такая работа будет близкой к порогу анаэробного обмена, но, естественно, точно с ПАНО совпадать не будет. Зато при таком подходе представляется возможность рассчитать необходимую скорость по этапам подготовки и контролировать ее. Дистанционные тренировочные упражнения можно разделить на две большие группы.

В первую входят упражнения, выполняемые на соревнованиях.

«В полную силу». Эти упражнения, несмотря на их высокую эффективность, занимают в тренировочном процессе небольшую часть. Из-за стрессового характера таких упражнений и малого возможного объема в тренировке.

Исключение составляют упражнения на сверхкоротких отрезках в пределах 6-8 с и являются отдельной группой с преимущественным криатифосфатным метаболизмом.

Зоны Va Vb Iva IVб IIIа IIIб II
Время 0-10с 10-40с 40-100с 100-180с 180-420с 420-900с 900-1800с 1800-3600с
Мощность относительная, N / N max  1,0-0,99 0,99-0,64  0,64-0,43  0,43-0,32  0,32-0,29  0,29-0,25  0,25-0,22 0,22-0,18
Уровень О2 запрос относительный RO2’ / RO2’ max 1,0-0,99  0,99-0,67  0,67-0,48  0,48-0,34 0,34-0,30 0,30-0,25  0,25-0,22  0,22-0,19
Уровень О2 потребления относительный VO2’ / VO2’ max  0,22-0,36  0,36-0,80  0,80-0,97  0,97-1,0  1,0-0,98  0,98-0,92  0,92-0,84  0,84-0,72
Долг О2 относительный DO2’ / DO2’ max 0,30-0,48 0,48-0,88 0,88-1,00 1,00-0,96 0,96-0,92 0,92-0,63 0,63-0,40 0,40-0,24
ЧСС / max 0,70-0,74 0,74-0,92 0,92-1,00 1,00-0,97 0,97-0,94 0,94-0,88 0,88-0,83 0,83-0,78
Lact / Lact max 0,30-0,44 0,44-0,82 0,82-1,00 1,00-0,98 0,98-0,82 0,82-0,60 0,60-0,36 0,36-0,16
КПД / Max Efficiancy 0,41 0,63 0,65 0,67 0,71 0,75 0,8 0,85

ii. Оборудование зон упражнений

Выделенные границы по времени в значительной мере условны и не всегда соответствуют достаточно точно указанным физиологическим показателям. Они будут различаться в зависимости от квалификации, специализации и состояния спортивной формы.

В таблице приведены основные физиологические показатели в относительных единицах в различных зонах, полученных по экспериментальным данным и результатам математического моделирования для пловцов, специализирующихся на дистанциях 100 и 200 м и гребцов на 2000 м.

В практической тренировке специалисты ориентируются по скорости выполнения упражнений. Однако физиологические сдвиги и энергетические затраты происходят в соответствии с мощностью, развиваемой спортсменом, которая является функцией куба скорости.

При наличии индивидуальных данных спортсмена, используя коэффициенты таблицы представляется возможность рассчитать все основные приведенные показатели во всем диапазоне дистанций. специализации различаются. Также данные соотношения меняются   в течение годичного тренировочного макроцикла.

Так, с повышением квалификации у мастера спорта упражнение 50х4 с отдыхом 15 с переместится в зону IVb, упражнение 50х8 и 50х12 — в зону IIIa, упражнения 50х16 и 50х20 — в зону IIIb, упражнения 50х30 и 50х40 останутся во II зоне.

Фото из архива Дмитрия Волкова, idem Mr. Swimy

Зона блочных тренажеров в зале

  • Грузоблочные тренажеры составляют как минимум половину всех устройств, предназначенных для силовых тренировок.
  • Структура грузоблочного тренажера
  • Абсолютно все тренажеры данного типа состоят из двух основных частей:
  1. Грузоблочний устройство
  2. Тренировочная зона

Особыми признаками этого типа оборудования для тренажерных залов является их компактность и целеустремленность в проработке конкретной мышечной группы. Как правило, любая модель тренажера, за исключением комбинированных версий предназначена для проработки одной части тела:

  1. Пресс-машина
  2. Бицепс-машина
  3. Вертикальная тяга
  4. Сгибание ног сидя и так далее

Преимущества тренировок на грузоблочных тренажерах

У любого типа силовых тренажеров есть свои преимущества. Рассмотрим данную характеристику с точки зрения тренировок для всех и отдельно для бодибилдеров.

Для каждого человека, занимающегося фитнесом, особенно для новичков, блочный тренажер преимущественно, потому что:

  • Нагрузка ложится на конкретную область
  • Непрерывное напряжение в мышечной ткани на протяжении всей длины амплитуды движения (для сравнения: сведение гантелей лежа, где примерно верхняя треть амплитуды просто бесполезная, и сведение рук сидя, где мышцы получают одинаковое
    нагрузки по всей длине траектории)
  • Исключено нарушение траектории и техники выполнения упражнения (гораздо безопаснее в
    сравнению со свободным весом)ii. Оборудование зон упражнений

Людям, начинающим осваивать силовой спорт, свойственное нарушение техники из-за не развитой координации, поэтому взять для проработки большой вес не удастся. В тренажере не нужно координировать свое тело, и поэтому нагрузка может быть значительно больше, чем при выполнении упражнения со свободными весами.

Для бодибилдеров с большим тренировочным стажем занятия на грузоблочных тренажерах полезны в следующих случаях:

  1. Когда идет работа на рельеф
  2. Когда необходимо выполнить изолированную проработку мышц
  3. Во время восстановительного периода после травмы
  4. Для целенаправленной проработки
    конкретной группы мышц при применении различных технических приемов
  5. Когда нужно увеличить интенсивность без дополнительной потери энергии на работу мышц-стабилизаторов
  6. В качестве «добивки» после тяжелых базовых упражнений

Как правильно выбрать грузоблочний тренажер?

Для того, чтобы правильно выбрать грузоблочний тренажер для своего тренажерного зала, необходимо соблюдать следующие правила:

  1.  При выборе оборудования для силовых тренировок необходимо убедиться в том, что его использование будет безопасным и комфортным
  2.  Если площадь для размещения тренажера небольшая, нужно обратить внимание на его габариты в рабочем состоянии
  3.  Учитывать предпочтения людей, что занимаются на нем, и уже имеющегося оборудования в зале
  4.  Выбирать тренажер надежной фирмы-производителя, что дает гарантию

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector